Все секреты!

[skeych]

Энеpгетическая ценность и содеpжание белков, жиpов, углеводов в основных пищевых пpодуктах.

Продукты
Содержание в %
Калл

белки
жиры
углеводы
Калл

Мясные продукты

Баранина 1-й категории
16.4
17.0

225

Говядина 1-й категории
18.0
10.5

171

Ветчина
17.0
35.0

395

Колбаса вареная отдельная
12.5
15.1
1.2
197

Куры 1-й категории
20.3
13.1

205

Мозги закомпостированые
9.0
9.5

125

Печенка говяжья
17.4
3.1

122

Свинина мясная
16.5
21.5

268

Сосиски советские
12.4
19.4
0.4
233

Телятина жирная
19.0
7.5

147

Телятина тощая
20.0
0.5

87

Цыплята 1-й категории
20.6
10.5

182

Яйца
12.5
12.0
0.5
165

Яичный белок
12.5


53

Яичный желток
17.3
31.2

363

Яичный порошок
44.0
42.2
1.8
579

Рыбные продукты

Белуга свежая
16.9
7.0

134

Икра кетовая
31.6
13.8

258

Икра белужья зернистая
26.7
16.2

260

Икра черная паюсная
36.0
18.2

317

Сельдь атлантическая соленая
18.9
19.0

254

Севрюга свежая
17.2
11.9

181

Судак свежий
19.0
0.8

85

Треска свежая
17.6
0.4

76

Молочные продукты

Кефир средний
3.3
3.7
3.0
67

Масло сливочное несоленое
0.5
83.5
0.5
781

Масло подсолнечное рафин

99.9

929

Молоко коровье
3.3
3.7
4.7
67

Молоко сгущенное с сахаром
8.1
8.8
56.0
345

Простокваша жирная
3.3
3.7
3.9
67

Сливки 20%-ные
2.8
20.0
3.8
213

Сметана высшего сорта
2.5
30.0
2.5
302

Сыр голандский 50%-ный
23.5
30.9

392

Творог жирный
13.2
20.0
2.4
253

Творог нежирный
16.1
0.5
2.8
86

Мучные и крупяные изделия

Булка городская из м.высш.с.
10.3
2.0
54.0
282

Горох (зерно)
23.4
2.4
53.1
336

Крупа гречневая-ядрица
12.5
2.5
67.4
351

Крупа манная
11.2
0.8
73.3
354

Крупа овсяная
13.0
6.5
64.9
380

Крупа перловая
9.0
1.2
73.8
351

Макаронные изделия
11.0
0.9
74.2
358

Картофельный крахмал
1.0

84.7
351

Мука пшеничная 1 сорта
11.0
1.1
72.9
354

Мука пшеничная 2 сорта
11.5
1.4
71.3
352

Рис
7.6
1.0
75.8
351

Пшено
12.0
2.5
69.6
358

Хлеб пшеничный из м.1 с.
7.9
0.8
52.6
255

Хлеб пшеничный из м.2 с.
8.4
1.2
48.5
245

Хлеб ржаной простой формовой
5.9
1.1
44.5
217

Фрукты

Абрикосы свежие
0.9

10.5
52

Виноград
0.4

16.5
73

Груши свежие
0.4

10.7
47

Изюм
1.8

70.9
303

Клюква
0.5

4.8
34

Лимон
0.9

3.6
43

Мандарины
0.8

8.6
43

Черника
1.1

8.6
45

Смородина черная
0.8

8.0
45

Яблоки свежие
0.4

11.3
51

Бахчевые и овощи

Арбуз
0.5

9.2
40

Грибы белые сушеные
36.0
4.0
23.5
281

Дыня
0.6

9.0
39

Кабачки
0.6

3.7
18

Капуста свежая
1.8

5.4
30

Картофель свежий
2.0

21.0
94

Лук репчатый
3.0

9.6
52

Морковь свежая
1.5

8.0
39

[skeych]

Как разрабатывать план тренировок ?


ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.

Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

ФАЗА РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

ФАЗА ТРЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.

После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

РАЗРАБОТКА ЦИКЛА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

[skeych]

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

2 повторения - ? x 1.06

3 повторения - ? x 1.12

4 повторения - ? x 1.15

5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое достижение.

РАЗМИНКА

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения



Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

[ise]

Становая тяга это хорошо, но на словах невозможно изложить все тонкости этого упражнения. Лучше всего начинать выполнять ее под присмотром опытного товарища. Видео - это отлично, но к сожалению оно не покажет на ошибки при выполнении упрвжнения.

[MaxP]

А где видео? )

[MaxP]

Для начинающих тут нече непонятно
Хателось бы пообщаться с тем кто занимается этим

[ise]

Сообщение от MaxP

Для начинающих тут нече непонятно
Хателось бы пообщаться с тем кто занимается этим

Зайди в <"Качалка" или железный спорт!> может там есть что полезное?

[Kemper]

Сообщение от MaxP

Для начинающих тут нече непонятно
Хателось бы пообщаться с тем кто занимается этим

В принципе Я мог бы тебе показать и рассказать и даже программу дать для начинающих(powerlifting)! Но поверь надо иметь такую силу воли и вагон, даже состав терпенья что...! Так что!Думай! Я в зал В Фоск пойду к 11 00 часам 30 сентября текущего года! Там как раз буду делать и тягу и присед и жим вообщем всё посмотришь!!!