Все секреты!

[skeych]

5 главных ошибок "натурала".

"Натуральный" бодибилдинг уж точно занятие не для слабаков. Но странное дело: сотни "натуралов" ведрами проливают пот, а вершин достигают единицы. В чем дело? Неужели, наши оппоненты правы, и "натуральный" бодибилдинг -- удел избранных? Нет, просто в нашем деле много подводных камней. Сегодня я расскажу, как избежать пять из них - самых коварных.

1. Перетренированность.

2. Пренебрежение "золотой тройкой".

3. Глухота к "сигналам" тела.

4. Пренебрежение пищевым белком.

5. Слепая вера в могущество стероидов

[skeych]

Десять правил, необходимых, чтобы остаться на плаву.

1. Цикличность тренировок. В течение года постоянно варьируй интенсивность, количество повторений, подходов, рабочий вес и т.д. Это поможет избежать перетренированности, травм, "зависания" на одних и тех же результатах. Кроме того, разнообразие является прекрасным стимулом для прогресса в росте мышц.

2. Ешь часто, но понемногу. Где бы ты ни был, за день старайся поесть не менее 4-6 раз, не переедая при этом. Это поможет поддерживать постоянный уровень аминокислот и сахара в крови. Кроме того, организму легче усваивать и использовать постоянный приток питательных веществ, чем гигантскую одноразовую загрузку.

3. Через 30 минут после окончания тренировки нужно обязательно заправиться углеводами. Это очень важно! Наука говорит, что именно в этот промежуток времени, когда гликогенные депо истощены, организм способен усвоить в два раза больше углеводов, чем в обычном состоянии. Это временное окошко начинает закрываться через 45 минут после тренировки. Чтобы правильно использовать это окно, нужно всего 50 - 100 граммов углеводов (в зависимости от твоих габаритов). Если эту возможность упустить, можно травмировать мышцы и оставить организм без гликогена, который нужен для усвоения белка сегодня и плодотворной тренировки завтра. Такие продукты, как картошка, рис, макароны или бананы, конечно, очень хороши, но углеводные коктейли занимают меньше места и лучше усваиваются.

4. Через час - полтора после тренировки нужно загрузиться высококачественным протеином. Это промежуток времени, когда организм активно начинает заменять аминокислоты, потерянные за тренировку, и восстанавливать и сверхвосстанавливать мышечные ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться к следующей тренировке придется гораздо дольше, а уж о прогрессе и говорить нечего.

5. Используй аминокислоты. Основным строительным материалом, так сказать, кирпичами, при восстановлении и наращивании мышечной массы являются аминокислоты, результат переработки белка нашим организмом. Независимо от того, что ты делал на тренировке, уровень таких аминокислот, как леуцин, изолеуцин и валин, падает. Задача состоит в том, чтобы минимизировать этот распад и защитить мышечные ткани. Употребив до и после тренировки набор аминокислот, ты предоставишь в распоряжение организма необходимый строительный материал.

6. Употребляй протеин нужного качества в нужном количестве. Наука говорит нам, что в день на килограмм живого веса атлету нужно от 3 до 5 граммов белка. Предпочтение в пище следует отдать цыплятам, рыбе, яичным белкам, индейке, молочным продуктам. Молоко, правда, усваивают не все. Приемлемы различные протеиновые коктейли.

7. Спи столько, сколько нужно организму (и позволяют обстоятельства). Для здоровой жизни в сутки нужно без перерыва проспать 6-8 часов в человеческих условиях. Это обеспечивает нормальный уровень содержания кортизола и выделения гормона роста. Процессам роста и восстановления также способствует сон после обеда в течение получаса.

8. Избегай стрессов. Излишние волнения уменьшают выделение тестостерона, кортизола, повышает кровяное давление, угнетает иммунную систему и не способствует восстановлению вообще. Стресс это наиболее вредная для атлета вещь! Медитируй, читай спокойные книжки, старайся планировать свою жизнь, ставь цели сообразно своим способностям и вообще понижай адреналин в крови как только можно.

9. Выполняй физические восстановительные процедуры. Массаж, контрастный душ - все это способствует восстановлению.

10. Получай от жизни удовольствие. Наверное самый важный пункт. Выбери день, чтобы заниматься, чем хочется. Ходи на пляж, в лес, в гости, в общем - расслабляйся и чувствуй себя счастливым.

[skeych]

Формула роста

Умножьте свой вес в фунтах (0,453кг) на 16, 17 или 18 (16 - если вы легко набираете вес, 17 - если относительно легко, и 18 - если очень трудно). Например, парень весом 72кг (160фунтов) и быстрым обменом веществ должен умножить 160 на 18. Получается 2880 - это и есть его суточная норма калорий. Вычислите свою норму и возьмите ее за отправную точку. По необходимости, увеличивайте или уменьшайте ее на 50-100 калорий.
Формула подходит и мужчинам и женщинам.
Около 30-35 процентов своих калорий вы должны получать из протеина 50-60 - из углеродов, и 10-15 из жира. Как рассчитать эти количества в граммах?
Очень просто. Чтобы вычислить дозу протеина, умножьте свою суточную норму калорий на 0,3 и 0,35, углеводов на 0,5 и 0,6, и жиров - на 0,1 - 0,15. Для информации: в 1 грамме протеина и углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме жира - 9 калорий.

[skeych]

Правильное питание прежде всего
В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?

Вот несколько советов:

1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.

2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.

4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.

7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

"Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

Как рассчитать количество нужных калорий?

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).

Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.

[skeych]

Главное - масса!

ВВЕДЕНИЕ

В прошлом телосложение считалось лучшим, если у вас была масса. Я не вижу причин менять свои взгляды только потому, что кто-то не хочет работать тяжело в зале. Смотрите, некоторые женщины из-за своей сегодняшней эстетичной фигуры падают в обморок, но ни это телосложение, ни эти женщины не вызывают у меня уважения. Мы можем восхищаться такой физической формой как произведением искусства, в остальном она бесполезна. Сила и работоспособность, в другой руке, представляются массивной, толстой, плотной мышцей, независимо от того, сколько мы пытаемся изменить сегодняшнее положение и стандарты. Мы не можем пренебречь связью между массой и силой.

Дориан Ятс стоит выше кого-либо в бодибилдинге сегодня, потому что вы можете видеть, что его тело построено на огромном количестве работы, поте и боли. Многие люди хотели бы иметь фигуру Дориана, но они не могут жертвовать как он.

Я могу, и это потому, что моя философия “всё или ничего”. Это значит свободные веса, базовые упражнения, малое число повторений и большое число сетов, всё что оспаривается сегодня, но даёт большую пользу, чем любой другой метод. Я теперь действительно наслаждаюсь тренировкой, потому что всё стало очень просто. Всё что я делаю это поднимаю вес – и не надо отслеживать какие-то бесконечные нервные пути или биомеханическую эффективность или чего-нибудь там ещё. Мне не требуется сознательной психологической накачки. Любой работающий с тяжёлыми весами знает, что нет дела до стратегии или умной техники. Важны только возникающие инстинкты, когда вы берёте вес в руки. Люди часто удивляются как я быстро перехожу от шутки между подходами к свирепому состоянию, делая сам подход, как будто я нажимаю переключатель. Всё дело в фокусе, я знаю, что делаю. Некоторые парни кричат и вопят, толкают друг друга, но эти, привлекающие внимание приёмы, не делают поднятие веса более лёгким. Поэтому я использую противоположную технику: во время выполнения сета я ухожу в себя, в свой маленький мир и сосредотачиваюсь на поднятии веса в конкретном повторении. Как только сет закончен, я в реальном мире.

[skeych]

Главное - масса!

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

День первый: грудь

День второй: спина

День третий: плечи

День четвёртый: руки

День пятый: квадрицепсы

День шестой: сгибатели бедра, доводка

День седьмой: отдых

Причуда сегодняшних дней, концентрация только на чувствовании работающей мышцы, но я могу делать это без веса. Если вы хотите массу, вы будете концентрироваться на поднятии экстремально высоких весов, используя идеальную форму. Делайте так и вы можете быть уверены, что главный мускул работает. Если он не работает, вес не пошевелиться.

Поднимайте тяжёлые веса и другие мускулы вовлекутся в игру – вам нужна масса, вы её получите. Когда вы глубоко приседаете, сгибатели бедра и ягодицы работают также тяжело, как и квадрицепсы. Ваши спина и плечи подвергаются серьёзному стрессу, чтобы поддержать вес. Но ещё не факт, что квадрицепсы не работают по максимуму. В тягах штанги в наклоне: ноги, бицепсы и задние дельты вовлечены в сильной степени, но ваши широчайшие и вся спина также работают до отказа.

[skeych]

Главное - масса!

РАЗМИНКА

Каждая часть тела получает два или три разогревающих подхода перед первым тяжёлым упражнением. Эти подходы не считаются за рабочие сеты. Для каждого последующего упражнения мне обычно требуется только один разогревающий сет, где-то из 20 повторений, только чтобы подготовить себя к движению и диапазону выполнения.

СОЗДАНИЕ МАССЫ

Нет путей строительства массы без отягощений. Масса создаётся как здание: сначала опора, затем фундамент, в заключение всего суперздание.

Опора

Опора состоит из целой мышечной группы, так как она поддерживает и стабилизирует мускулы. Нужно нагружать её очень тяжёлыми базовыми упражнениями. Для каждой группы мышц определённые упражнения на массу фундаментальны и не имеют замены, поэтому я использую их всегда, когда тренируется данная часть тела. Хотя я могу менять очерёдность.

Грудь: жим лёжа, жим лёжа на приподнятой скамье, жим лёжа на скамье с обратным наклоном.

Спина: подтягивания и тяги штанги.

Плечи: жимы штанги и гантелей, подъёмы через стороны.

Бицепсы: сгибания рук со штангой и гантелями.

Трицепсы: жимы узким хватом, отжимания, разгибания.

Ноги: приседания и сгибания ног.

Икры: подъёмы.

Фундамент

Как только закончена тренировка опоры или мышечной группы в целом, я тренирую фундамент – главную мышцу этой группы. Штанги здесь обычно работают лучше всего.

Суперзадание

Суперздание состоит из изолированных, подчинённых мускулов в мышечной группе, которые обычно называются "деталями". Их лучше всего достать гантелями, тренажёрами и блоками.

[skeych]

Главное - масса!

ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Отдых между подходами определяется самочувствием. Для малых частей тела отдых может определяться только временем выполнения упражнения моим партнёром. Если я закончил сет приседаний с восемью навешенными блинами, я не чувствую что вернувшись под гриф через 45 секунд смогу что-нибудь сделать нормально. Я лучше подожду несколько минут и сделаю ещё один хороший подход.

ЛЮБИМЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ

Грудь

Моя идеальная тренировка по строительству массы для груди это жимы лёжа, жимы на приподнятой скамье, а также отжимания на брусьях или разводки, на плоской скамье или наклонной. Я верю, что масса это объём. Объём работы заколачиваемый в мышцу, поэтому я делаю семь сетов каждого упражнения и держу количество повторений низким, от шести до восьми.

Спина

Тренировка спины начинается с семи сетов подтягиваний с отягощением. 15 повторений в первом сете и восемь в остальных семи. Далее тяги штанги в наклоне и последующая становая тяга. Семь сетов в шести – восьми повторениях. Если у меня к концу достаточно энергии, я добью спину тягой на верхнем блоке или тягой гантели в наклоне.

Плечи

Если я тренируюсь с партнёром, то начинаю работать над плечами с жимов штанги, с обычных или из-за головы. Если я тренируюсь один, я использую тренажёр Смита или гантели – предпочитаю гантели, они дают лучший контроль. Я могу выбрать позицию, какую хочу, а тренажёр ограничивает меня одним плоским движением. Следующее упражнение - подъёмы гантелей через стороны стоя, потом в наклоне и для трапеций шраги – без разницы, со штангой или с гантелями. Для каждого из этих упражнений я делаю семь сетов, от шести до восьми повторений.

ПРАВИЛЬНО ЧИТИНГУЙТЕ

Правильный читинг добавляет стресс к мышце и позволяет тщательно утомить каждое волокно. Будьте уверены, что напряжение не покидает мышцу.

Неправильный читинг: подбрасывание и раскачивание веса за счёт его инерции.

Правильный читинг: раскачивание собственного тела, в целях помощи вашим мышцам взять вес.

Бицепсы

С начала времён самые большие культуристы начинали тренировку бицепсов со сгибания рук со штангой. Кто я такой, чтобы нарушать традицию? Я ей следую, затем выполняю сгибания стоя или под наклоном с гантелями и заканчиваю сгибаниями рук со штангой на пюпитре. Семь сетов, от шести до восьми повторений везде.

Трицепсы

Отжимания на брусьях с отягощением моё любимое ведущее упражнение. Опять семь сетов, от шести до восьми повторений. Это упражнение по-настоящему накачивает весь верх рук и плечи, делает их плотными. Отжимания с отягощениями одно из лучших упражнений – строителей массы трицепса. Только большинство парней не делает его, потому что слишком много работы и они слишком ленивы согнуться и пристегнуть пояс с отягощением. Они находят гораздо более легким прыгнуть в один из тех тренажёров и пристегнуть уже установленный вес. Я могу сделать так тоже и выполнить 20 или 30 повторений без проблем, но это не то, что работать со свободным весом своего тела и использовать свои руки и плечи для контролирования движения, это в десять раз больше работы.

Два других моих любимых упражнения – жим узким хватом и разгибания руки с гантелей из-за головы. Снова семь сетов, от шести до восьми повторений. Иногда я докачиваюсь четырьмя сетами из 15 повторений на тренажёре или блоке. Просто чтобы промыть трицепс кровью. Я не считаю это за упражнение.

Квадрицепсы

Поскольку колени часть ног, им нужна хорошая разминка. Поэтому я всегда начинаю с разгибаний, чувствуя прилив к бёдрам, делая их подготовленными и плотными. Затем я сразу перехожу к восьми сетам тяжёлых приседаний, обычных или со штангой на груди. Дальше следуют семь сетов жимов ногами. От шести до восьми повторений во всех упражнениях кроме разгибаний.

Сгибатели бедра

Здесь выбор небольшой. Если хотите массу, делайте как можно больше в сгибаниях ног и становой тяге на прямых ногах. Семь сетов в каждом упражнении, от шести до восьми повторений. Иногда я выбираю одно из этих упражнений и делаю 10 сетов за одну тренировку, потом в следующую 10 сетов другого упражнения. Со сгибаниями ног очень важно сжимать до конца в каждом повторении.

Икры

Я работаю над икрами каждый день, пока не почувствую, что уже ничего от них не получаю. Тогда я начинаю тренировать их через день, пока они не восстановятся. Я делаю три вида подъёмов – стоя, сидя, с партнёром на спине. Семь сетов в каждом упражнении, от шести до восьми повторений. ПРЕСС. Поднятие тяжёлых отягощений в программе на массу так сильно нагружает пресс, что я не делаю каких-либо на него упражнений вплоть до трёх месяцев до соревнования.

[skeych]

Главное - масса!

СОВЕТЫ НА МАССУ

Придерживайтесь базовых упражнений.

Используйте объёмный тренинг, или большое число сетов. Масса увеличивается пропорционально нагрузке, а не просто стимуляцией минимальным числом сетов.

Поддерживайте хорошую форму независимо от того, читингуете вы или нет. Не позволяйте весу контролировать вас.

Ешьте мясо.

Не сильно беспокойтесь, что вы едите и сколько вы едите. Если вам нужна масса, вам нужно большое количество еды. Я? Я начинаю придерживаться диеты только перед соревнованием. Тогда-то вы и видите все преимущества отсутствия диеты ранее.

Сфокусируйтесь на построении базы для ваших мышц, не на самих мышцах. На Дориане Ятсе вы можете видеть не только много слоёв мышц, но также и базу под его мышцами. Он имеет опору мышц, затем уже фундамент мышц поверх, плюс кучу индивидуальных мышц надо всем. Другими словами, он построил прочную опору и фундамент, которые вытолкнули всё остальное наверх. Он стал плотным.

Сначала свободные веса, потом тренажёры. Я знаю много парней, которые переключились от свободных весов к тренажёрам. Потом в один прекрасный день говорили: “Куда делась моя масса?”

ПРОГРАММА ЛИ ПРИСТА НА МАССУ

Грудь

Жимы лёжа

Жимы лёжа на приподнятой скамье

Разводка или отжимания

Спина

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга

Тяга на верхнем блоке или тяга гантели в наклоне

Плечи

Жимы штанги или гантелей

Подъёмы гантелей через стороны

Подъёмы через стороны в наклоне

Шраги

Бицепсы

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук со штангой на пюпитре

Трицепсы

Отжимания с отягощением

Жимы узким хватом

Разгибания руки с гантелей сидя

Движение на тренажёре или на блоке

Квадрицепсы

Разгибания

Приседания

Жимы ногами

Сгибатели бедра

Сгибание ног

Становая тяга на прямых ногах

Икры

Подъёмы стоя

Подъёмы сидя

Подъёмы с партнёром на спине

[skeych]

Тренируйся мало, но агрессивно.


Время от времени я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У такого положения есть всего лишь две причины. Либо культурист допускает тренировочные просчеты, либо плохо питается. Сегодня я коснусь только первою аспекта проблемы - ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были разными, суть всегда одна: культурист слишком много тренируется, однако делает это с низкой интенсивностью.

Hапример, вы ходите в зал 4 раза в неделю, выполняете на крупную мышечню грппу 16-20 сетов и 9-12 сетов - на малую мышцу. Это и есть т.н. "классический подход". Однако при этом вы беретесь за слишком большое число упражнений, слишком много мышц "прокачиваете" за тренировку, порою затягивая ее до 2-2,5 часов. В итоге вы предельно устаете, но мышцы, увы, не откликаются на ваш тяжелый труд. И все потому, что рост мышечного объема мало зависит от суммарного тоннажа, который вы одолеваете за тренировку. Вдумайтесь в то, что я говорю! Если вы "перетащили" на занятии 2 тонны "железа", тогда как вчера вы осилили только 1 тонну, - это вовсе не значит, что вы дали своим мышцам стимул для роста! Общий объем работы, каким бы он не был большим, практически не сказывается на "массе"!

"Масса" зависит от интенсивности! Интенсивность - это работа, выполненная за единицу времени. Вот если вчера вы тренировались 2 часа, а сегодня сумели уложить ту же тренировку в 1 час, вот тогда вы вправе ожидать от своих мышц рост. Многие культуристы приходят в зал с определенным планом. Они считают, что хорошо потренировались, если сумели дожать все запланированные упражнения до самого последнего повторения. При этом они вовсе не смотрят на часы. Они считают, что главное - это выполнить план. Между тем, главное - это развить пиковую интенсивность тренировки. Причем интенсивность должна становиться раз от раза все выше. Интенсивность - это мера стресса. Поскольку только силовой стресс может заставить мышцу расти, интенсивность становится тем инструментом, который впрямую действует на мышечный объем!

Рассмотрим вопрос подробнее. Допустим, вы делаете подъем на бицепс с весом 10 кг. Ваша схема - 6 сетов из 8 повторений. Время выполнения упражнения - 1 минута. Тогда ваш показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы набавите еще парочку сетов, это объективно затянет выполнение упражнения не менее, чем на 30 секунд. Посчитайтека интенсивность: она упадет до 6,6 кг/сек! Выходит, что в погоне за дополнительной нагрузкой вы, наоборот, отбросили себя назад! Какое же число сетов обеспечивает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, крупную мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (или отдельную мышцу) - в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно длиться немногим более секунды! Общая продолжительность тренировки в таком темпе не должна превышать 45-50 минут. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы. Если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение!

Если вы уже долгое время не растете, я советую вам перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со значительным весом, причем особое внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините ее. Это создаст эффект еще большего веса. Мышцы, возможно, будут сильно болеть после тренировки, однако они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, потом растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас примерно 3 минуты. Понятно, что для того, чтобы набрать нужное число сетов на одну мышечную группу, вам придется сделать при такой схеме больше разных упражнений. Я советую объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.

Когда вы беретесь тренироваться очень интенсивно, вы должны больше отдыхать. Hо не на тренировках, а между ними. Тяжелые тренировки требуют "прокачки" мышечной группы/мышцы один раз в четьгре дня, а не в два дня, как при обычном сплите.

Я рекомендую вам такую схему:

День 1 - спина, бицепсы, предплечья, пресс.

День 2 - квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.

День 3 - отдых.

День 4 - грудь, дельты, трицепсы, пресс.

День 5 - отдых.

Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно!