Все секреты!

[skeych]

Секреты становой тяги и приседаний





Вступление...
Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.

Примечание: Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге, потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей спины.

Глава 1: Приседание: Упражнение № 1!

Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание - первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.

Случай испорченной репутации

Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. "Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?" Ответ: да и нет.
Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.
Вариант "на носках" проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках - это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.
Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер... потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.
Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных - маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!
Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.
После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром "большой задницы" большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.

Действия при выполнении приседаний:

1. Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.
2. После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание - не страшно, округление спины - вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.
Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов - Вы можете положить гриф 1) на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или 2) на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) - так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.
3. Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.
4. Ещё одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес. Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц, если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите ноги, как бы пытаясь изобразить букву "V." То есть, Вы делаете шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.
Если у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе, но в нижней точке силой разводите колени в стороны.

[skeych]

Глава 2: Невероятная становая тяга!

Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.
Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения, я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этим текстом:
Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам нужно снизить вес - намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой тяге заново - в обычном стиле или стиле сумо. Сейчас я пользуюсь несколько видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф внутри колен, но касаются них. Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).
Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:
1. возьмитесь за гриф
2. посмотрите вперёд в зеркало
3. потяните немного гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках
4. после этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить "выгните") спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны поддерживать всё время!
5. волшебный момент: сохраняя положение, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, присядьте так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает, что Вы присели слишком низко: Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и Вы рискуете травмой.
Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй - практикуйтесь столько, сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 "чистых" повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.

А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое "я"? Это легко... Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений, то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.

Глава 3: Становая тяга на прямых ногах

Я заставлял иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.
Ключ к упражнению - его выполнение с одновременным выполнением двух условий:
· неподвижные колени (будьте осторожны, не травмируйте колени)
· напряжённая выгнутая спина от шеи до задницы.
Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится вставать на скамейку для "лучшего растяжения". Вы можете делать упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины. Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бёдер.
Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой. Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть сколько-нибудь - скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть шнурки на ботинках!
Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших. Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых преимуществ в развитии бицепсов бёдер.

Глава 4: Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?

Это трудный вопрос. Низ и разгибатели спины очень легко перетренировать. А также Ваши квадрицепсы. Многие люди травмируют спину, потому что у них ноги истощены от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они немного сгибают спины, когда поднимают вес. А когда не выдерживают разгибатели спины, не выдерживает и межпозвоночный диск.
Если Вы читали мою статью "Как набрать массу без стероидов" (filename: gainer.txt), то Вы знаете, что я очень верю в "тренировки без перетренированности". Это обозначает, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю. Лично я убеждён, что любой человек может справиться либо только с приседаниями, либо только со становой тягой - раз в неделю. Не думаю, что нужно делать два упражнения сразу. Становая тяга на прямых ногах? Если её выполнять правильно, то можно делать раз в неделю. Лично я приседаю раз в неделю, делаю становую тягу раз в две недели, становую на прямых ногах делаю тоже раз в неделю. В ту неделю, когда я делаю становую, я приседаю после тяги на той же тренировке, но уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.
Что касается вопроса по количеству сетов, повторений... Тут мнения сильно расходятся. Лично я циклирую нагрузки по формуле 15/12/10/8/6 повторений в течение периода длиной в 14 недель. Кроме приседаний и становой тяги. Эти упражнения я начинаю с двенадцати повторений и заканчиваю четырьмя. 15 повторений в этих двух упражнениях вызывают у меня тошноту (извините, такой уж я слабак).
Если хотите получить от меня больше информации по периодизации (циклированию) нагрузок и о том как тренироваться без перетренированности, смотрите статью, которую я уже упоминал - под названием "gainer.txt." Вот и всё по становой тяге и приседаниям, ребята. Будьте осторожны и консервативны и эти два упражнения сослужат Вам хорошую службу. Счастливых Вам тренировок!

[skeych]

Силовой присед




К этому времени Вы, я думаю, догадались, что я пытаюсь привлечь Вас к пауэрлифтингу. Мне надоело быть единственным лифтером в любом спортзале, где я тренируюсь. Итак... вот вам урок по приседаниям. Для начала я хочу сказать, что нет универсального лучшего способа приседать, подходящего всем! Существует примерно столько же вариаций этого упражнения, сколько есть типов строения тела. Также я должен сказать, что приседания, выполняемые правильно, не вредят коленям, а, наоборот, укрепляют их. Так что больше не отмазывайтесь.

Положение штанги
Лифтеры используют низкое положение штанги во время приседа - штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц - прямо над задними дельтоидами. В этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, есть люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Обычно, с низко лежащей штангой можно использовать гораздо больший вес, и его намного легче контролировать. При приседаниях с низким положением штанги атлет получает большее развитие ягодиц и мышц-разгибателей; с высоким - квадрицепсов.

Положение штанги на стойках
Это ваш личный выбор, но запомните, что чем больше труда Вы вкладываете в извлечение штанги из стоек, тем меньше сил Вам останется на само упражнение. Используйте как можно меньше движений при выходе из стоек: каждый шаг тратит энергию. Не забывайте, что вам же предстоит ставить штангу обратно. Стойка для приседаний кажется намного дальше после тяжелого подхода.

Положение рук
Положение рук может сказаться на Вашей производительности. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стаблизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы, supraspinatus, infraspinatus, teres major, teres minor и широчайшие мышцы спины. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.

Положение головы
Здесь большинство экспертов согласны друг с другом. Голова должна быть поднята, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Во многих видах спорта было замечено, что тело инстинктивно подается в ту сторону, куда смотрят глаза. Когда глаза смотрят вниз, Вы невольно наклоняетесь вперед. Лучше всего держать взгляд на стене где-то на уровне глаз, когда Вы стоите, и не отводить от него взгляд на протяжении всего движения.

Постановка ног
Постановка ног - область сплошных разногласий. Есть люди которые много приседают с широкой постановкой ног, есть - и с узкой. Лучше всего начать приседать с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой лучше всего работать, не теряя формы. Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.

Обувь
Обычные кроссовки - не лучший выбор для лифтера. Подойдут хорошие высокие баскетбольные кроссовки с хорошей поддержкой подъема стопы. Приседания в обычных кроссовках могут быть опасными для лодыжек из-за недостаточной фиксации. Обувь с высоким каблуком изолирует квадрицепсы и непрямо уменьшает оптимальное развитие силы.

Скорость
Скорость опускания и подъема зависит от телосложения и опыта. Всегда удостоверяйтесь, что вес контролируется на всем протяжении движения.

Глубина
Предлагается приседать чуть глубже параллели(позиция, в которой верх бера(у тазобедренного сустава) чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени ненужному стрессу. Если Вы на тренировках приседаете ниже параллели(что не рекомендуется), контролируйте вес и не меняйте направлений слишком резко.

Пояс
Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс также широк спереди, как и сзади. Не используйте его во время легких подходов, пытайтесь надевать его только при максимальных или почти максимальных нагрузках. Легкие сеты без пояса позволяют глубоколежащим мышцам пресса получить нагрузку без перегрузки спины. Пояс следует одевать как можно ближе к тазу. Не обязательно затягивать его очень сильно, но он должен быть одет плотно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.

Бинты
Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добовляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с тяжелыми весами стимулируют больший мышечный рост, который в свою очередь ведет к новым персональным рекордам. Существует много различных марок наколенных бинтов, поэкспериментируйте и найдите то, что Вам больше всего подойдет.
Чтобы получить оптимальный результат от использования бинтов, их нужно правильно надеть. Бинт должен быть свернут, нога выпрямлена. Намотайте бинт по спирали, начиная прямо под коленом и заканчивая над коленом на высоте, вдвое большей, чем ширина бинта. Если Вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности. Дойдя до верха, Вы должны оставить некоторую часть бинта, чтобы еще обмотать колено для дополнительной поддержки. Закрепите конец бинта спереди прямо над коленом. Хорошо, если если он будет немного виден, это создаст у судей иллюзию дополнительной глубины приседа.
Начинайте использовать бинты на тренировках тогда, когда цикл доходит до стадии, где необходимо делать тяжелые сеты из пяти повторений. Начните со старой пары и постепенно переходите к более новым бинтам. Чем больше вес, тем большая плотность Вам необходима, так что, очевидно, стоит заматывать колени во время единичного повторения плотнее, чем во время более легкого сета из трех повторений. Советую покупать несколько новых пар бинтов каждый год, так как их плотность теряется в процессе использования. Сохраняйте старый про запас или для легких весов.

[skeych]

Костюм для приседаний
Костюм для приседаний не менее необходим для работы с большими весами. Они не только обеспечивают безопасность, но и опзволяют тренироваться с более тяжелыми весами, поддерживая бедра и ягодичные мышцы. Существует множество марок костюмов для приседаний. Подберите то,что Вам подходит. Лично я считаю наилучшими костюмы с закрепляемым низом, не дающим низу костюма соскальзывать вверх во время приседа.
Я считаю, что костюм для приседаний следует использовать также, как и бинты. Как только Вы доходите до сетов из пяти повторений, надевайте костюм. Я использую три разных костюма. Один - несколько свободен, другой - как раз по размеру, а третий, соревновательный,- на 1-2 размера меньше. Также как и бинты, костюм должен становиться плотнее с ростом веса. Так что, используйте свободный костюм в сетах из нескольки повторений, а тесный - в самых тяжелых сетах и на соревнованиях. Лямки костюма не надо натягивать, если вы не идете на максимальный вес в одном повторении.
Всегда проверяйте свой костюм на предмет наличия повреждений. Не приседайте в костюме, который может порваться, та как в момент разрыва пропадает вся дополнительная поддержка, и, как следствие, теряется контороль над весом. Травма не стоит цены нового костюма!

Мел
Многие лифтеры используют карбонат магния для тяжелых приседаний. Немного мела наносится на руки и плечи, чтобы предотвратить скольжение штанги.

Тренировки
Запомните, контроль - жизнено важный фактор, если Вы хотите сохранить целостность суставов.

Теперь Вы готовы приседать. Примите исходное положение, возьмите штангу, отведите плечи назад, выпятьте грудь и выйдите из стоек на один шаг. Смотрите прямо, глубоко вдохните и приседайте, как бы садясь на стул и сосредотачивая большую часть веса на пятках. Можете позволить себе мощный крик, и вернуть штангу в исходное положение.

[skeych]

Техника приседа





У вас есть два пути, первый - раскачать до безобразия "столбы", второй - научиться правильно приседать.Если вы хотите когда-нибудь в перспективе приседать с рекордными весами, вам придется идти по второму пути.Прежде всего, важно то, как вы снимаете штангу со стоек и как отходите с ней. Очень важно в самом начале тренировочного пути научиться работать экономно. Часто приходиться видеть как начинающие (да и не начинающие тоже) снимают штангу со стоек и вместо того, чтобы отойти спокойно, начинают танцевать ламбаду.Согласитесь, исполнение балетных па с весом штанги за 200 кг отнимает много сил - их попросту может не хватить на само приседание. Поэтому приучите себя сразу правильно снимать штангу со стоек - спокойно найдите ее привычное положение на спине, поставьте ноги на одну вертикальную линию с грифом, наполните легкие воздухом и чуть подайте диафрагму вперед, затем мощным, но плавным усилием ног снимите штангу. Если снимать штангу слишком резко, то ваш позвоночник будет лишний раз страдать от компрессии, да штанга начнет раскачиваться, что не может не сказаться на вашем отходе.Если вы приседаете, используя узкую постановку ног, то вам достаточно сделать всего два шага, если постановка ног широкая,то отойти придется в три приема (шага).Если у вас есть возможность достать записи чемпионатов мира, то в качестве примера экономичности съема и отхода обязательно посмотрите "работу" двух самых выдающихся силовиков за всю 28-летнюю мировую историю пауэрлифтинга:
пример узкой постановки ног - Алексей Сивоконь (абсолютный чемпион мира 1997 и 1998 года);
пример широкой - американец Эд Коэн.
Практически все выступающие лифтеры используют на соревнованиях специальные бинты и комбез, естественно биомеханика движения человека в бинтах и комбезе несколько отличается от обычного движения. Техника приседа должна быть такой, чтобы максимально использовать силу упругости бинтов и комбеза.
Рекомендации следующие:

проекция коленного сустава должна быть примерно посередине стопы;
спину на протяжении всего движения должна иметь минимальный наклон вперед.

Известный случай из практики мирового пауэрлифтинга - чемпион мира и Европы немец Шрамм, выступающий в категории до 90 кг,на протяжении многих лет приседал в районе 315-ти кг, приседал с узкой постановкой ног - такая постановка не позволяла ему держатьспину прямой, при прохождении угла держать спину прямой не позволяла его биомеханика тазобедренных суставов. Как только Шрамм поставил ноги широко (видимо, много сил и времени потратил на растяжку),его присед увеличился до 365 кг ! Это рекорд Европы. 50кг - это неплохая прибавка в движении, причем только за счет небольшой модернизации техники.Начинающим могу посоветовать следующее. Приседайте так, как вы приседаете на унитаз (как это не парадоксально и не смешно звучит, эти движения практически ничем друг от друга не отличаются), только на плечах у вас штанга.И последний совет по технике выполнения приседа. Приседайте как можно быстрее ! Приседайте в бинты и комбез, приседайте в "отдачу" ! Почему движение должно быть быстрым? Да потому, что любое статическое удержание веса требует усилий и немалых, а запасы АТФ у человека не беспредельны.Необязательно с самого начала движения опускаться быстро,движение должно быть равноускоренное - чем ниже, тем быстрее.Если вы все сделаете правильно, то ваша спина просто не успеет прогнуться вперед. Да и на судей быстрое прохождение угла действует - его просто не видно толком.

[skeych]

http://www.udomlya.ru/~kill/Power/%c...5%f0%e0%f5.htm

[skeych]

Силовой жим лёжа





Жим лежа
Большинство людей гораздо больше впечатляет вес, который Вы можете выжать лежа, а не вес с которым Вы приседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько раз Вас спрашивали сколько Вы приседаете или тянете? Достаточно сказано!
В общем существует три стиля выполнения этого силового упражнения. Жим лежа широким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, который подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обратным хватом, который в последние годы был объявлен допустимым на соревнованиях.
Широкий хват сокращает путь, который должна пройти штанга. Максимадьная разрешенная на соревнованиях ширина хвата - 80 см. В основном работают грудные мышцы.
Узкий хват, обычно 70 - 75 см шириной, сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.
Обратный хват я обсуждать не буду.
Теперь Вы в состоянии выбрать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.

Положение тела
Голова, корпус и ягодицы должны ыбть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движениязадевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.

Положение ног
В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами(из блинов, например), но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук
Положение рук во время жима - очень спорный вопрос. Лучше ли использовать закрытый хват(большой палец вокруг штанги), или открытый(большой палец за штангой)? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой ркорд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной грудной клеткой и внутренними повреждениями от использования открытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в руках во время подъема, что ее остановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закрытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь травма.

[skeych]

Положение штанги
Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину. Не прогибайте ее, если Вы - бодибилдер,ведь в пауэрлифтинге цель - поднимать большие веса. Установка правильную траекторию для этого движения - кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется Вам наиболее натуральной. Но гуру много спорят о том пути, по которому должна идти штанга.

Бинты
Я уверен, каждый видел, как лифтеры заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопрос. Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.

Пояс
Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пробовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не неравится ощущение тесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, то Вам определенно следует избегать использования пояса.

Майки для жима лежа
Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете работать с большими весами и, тем самым, стимулировать больший мышечный рост. Это, несомненно, приведет к новым личным рекордам.
Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различнами марками и видами и подберите то, что Вам нужно.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: не пользуйтесь поврежденной экипировкой(даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на грудь, и Вы потеряете контроль над веом. Шанс травмы не стоит цены новой экикпировки.

Немного о тренировках
Я чувствую, что принципы периодизации - наилучшие для набора силы и мощности, хотя, если Вы выкладываетесь на 120% каждый раз, когда приходите в зал, любая программа даст Вам результат. Также очень важно тренировать слабые места в любом базовом упражнении, например, если Вы жмете широким хватом, Вам надо обратить внимание на тренировку менее включаемых групп мышц: трицепсы и дельтовидные. Всегда тренируйтесь в зале в тех же условиях, в которых Вы вступаете на соревнованиях. Нет места нарушениям правил на тренировках! Не позволяйте штанге отскакивать от груди без задержки, вы пропустите тренировкуе взрывной силы внизу движения, теряя несколько килограмм. Всегда контролируйте штангу на протяжении всего движения.

[skeych]

После долгого перерыва ты будешь больше и намного сильнее!

Итак, ты выпал из этого дела. По собственной воле. Вот уже полгода (или больше?) ты не брал в руки гантели и штангу…
Что же случилось, дружок? Землетрясение? Нападение инопланетян? Или подруга ни с того, ни сего родила тебе тройню?
Впрочем, я заранее знаю, что ничего серьезного с тобой, слаба богу, не стряслось. Просто пришло лето, и ты решил дать себе немного отдохнуть. Всего недельку. Что, плохо? Вовсе нет! Неделя полного отдыха посреди напряженного графика тренировок - это отлично зарекомендовавший себя прием увеличения "массы"! Вся проблема в том, что неделя потом превратилась в две, потом в три, потом в месяц… ты пришел в себя только осенью. Ты посмотрел в зеркало и ужаснулся: живое пособие по дистрофии, вот кто ты! Или, быть может, ты заплыл жиром, и твой живот, словно пузырь, висит над резинкой трусов? Где бицепсы? Где мощная грудь?! Где дельты, подобные пушечным ядрам?!
Стоп! Побережем нервные клетки. Ты - культурист! Во всяком случае, был им. А это значит, что ты остался им навсегда. Твои мышцы обрели новое, неведомое остальным смертным, качество - память. Память о своих былых объемах! Иди в спортзал и следуй моим советам! Через несколько недель с тобой произойдет чудо! Мышцы вспомнят все! Ты стремительно наверстаешь потерянное! А затем, верь мне, станешь еще больше! Еще сильнее!
Зал

Переступить порог зала - вот первое, с чего нужно начать. А вот дальше стоит глубоко призадуматься. В самом деле, какие нагрузки выбрать? Ответ зависит то того, сколько ты отдыхал от бодибилдинга. Если бы не больше недели, то стартовать можно с прежних весов. Кстати, эти 6-7 дней в бодибилдинге вообще не принято считать перерывом. (Какой это перерыв? Припоминаю, в молодости я запросто задерживал дыхание на это время!)
Если же речь идет о перерыве в несколько месяцев или даже лет, то тут основной рецепт - взвешенная постепенность. Почему? Все дело - в связках! Они, как-никак, растеряли былой потенциал. Вот поэтому нужно выбрать классический вес - тот самый, что ты в состоянии одолеть в 8-10 повторениях. Начинать следует с одного базового упражнения на мышечную группу. Интенсивность? Средняя: только 4 сета. Точные указания содержатся в комплексе 1. Ты режешь свою мускулатуру пополам (пожалуйста, меньше крови!) и тренируешь поочередно каждую половину в режиме трех раз в неделю. Понятно? Сначала первый комплекс, потом день отдыха. Дальше второй комплекс и снова день отдыха. Затем вновь первый комплекс и вновь день отдыха…
О-о! У-у!

Да, именно такой будет твоя реакция после первой же тренировки. Слышу, слышу твои упреки: что ты, мол, натрепал мне про постепенность нагрузок! Мои связки вопят от боли! Что верно, то верно. Я не сказал тебе всей правды. Ничто не может уберечь связки после долгого перерыва. Они обязательно будут болеть! Тут уж ничего не поделаешь. Хочешь сдвинуть мускулатуру с мертвой точки, дай ей немножко стресса. Ну а там, где стресс, там всегда боль усталость, разбитость и все такое прочее. Однако если на следующий день небо уж совсем покажется тебе с овчинку, умерь интенсивность до 2-3 подходов. Но ненадолго, а только на первую неделю и, быть может, на половину второй. Потом снова берись за 4 сета. Что же касается боли, то тут совет один: полюби ее. Ведь она говорить о том, что твои мышцы растут. Чтобы было легче, плавай, бегай, лучше спи и, что самое важное, через день снова иди в спортзал!

[skeych]

Питание

Не стоит ставить перед собой заведомо невыполнимой цели сразу же сделать свой рацион идеальным. Такого попросту не бывает. Чтобы начать питаться полноценно, необходимо выработать у себя определенные привычки. Ну а на это уходит немало времени.
Начни с крошечного шага: постарайся побольше есть белков. За завтраком, за обедом и ужином. Постепенно добавляй к трехразовому питанию приемы пищи в перерыве. Салат, фрукты, булочка, протеиновый напиток - пот наилучшие варианты. Так постепенно питание войдет в норму.
Запомни, твой главный ориентир в питании - это здоровое чувство аппетита.

Воздух

Не сиди дома. Больше будь на свежем воздухе. Кислород является сильнейшим активизатором метаболизма. Чем дольше ты дышишь свежим воздухом, тем больше в тебе энергии! Тем выше результативность "накачки"!

Удовольствия

В эти несколько первых недель я советую избегать всего, что может нарушить работу твоей физиологии. Никаких веселых компаний со спиртным! Никаких свиданий! Позже, когда ты наберешь достойную форму, ты увидишь, что многочасовые перерывы в питании, бутерброды, пиво и бурные любовные приключения нисколько не ухудшают твоей мускулатуры. Ну а пока тебе поневоле нужно стать аскетом. Вернуться в старую колею - это не легко. Это почище, чем сборка швейцарских часов!

Интенсивность

Со временем дела начнут выправляться. Послетренировочная усталость, боли в суставах и мышцах уже не будут чувствоваться так остро. Это плоховато! Выходит, что тебе нужно еще больше поднажать в смысле интенсивности! Делают это двумя способами: либо увеличивают веса, либо повышают скорость выполнения упражнений и сокращают время тренировки на 10-15 минут. Правда, есть еще один способ: сделать то и другое одновременно. Дальше остается только смотреть, что из этого выйдет.

Шоу

Нет, я не прелагаю отправиться в ближайший бар со стриптизом. Тебе необходимо чисто культуристическое шоу. Возможно, тебе повезет, и ты увидишь где-то объявление о конкурсе бодибилдеров. Не упусти свой шанс! Посмотреть соревнование вживую - величайший анаболик!

Расслабься

У каждого обязательно есть что-то свое, что очень сильно освежает психику и восстанавливает силы. Для кого-то это - чтение детективов, для кого-то поход на футбол или просмотр по видео боевиков. Ты должен знать, что и у тебя обязательно есть подобный волшебный ключ к собственным психическим резервам. Ищи его!

Движение

Думать, что между тренировками нужно неподвижно лежать и набираться сил - полный бред! Наоборот, необходимо активно двигаться. Движение разжигает метаболизм!
Нет нужды крутить педали велосипеда до изнеможения. Во время любой, самой спокойной поездки твое сердце будет биться чаще, а дыхание станет глубоким. Это как раз то, что нужно! То же правило действует и в отношении бега, плавания, лыж и пеших походов. Никаких излишеств! От движения тебе нужна радость, не пот и подламывающиеся колени.

Снова диета

Уже через 2-3 недели зеркало отразит долгожданные перемены. Еще через пару недель ты войдешь в пик прежней формы. Но! Отзвуком былого на твоем теле останется слишком толстый слой подкожного жира. Чтобы "сжечь" его, периодически меняй уровень калорийности суточного рациона. Как это делать? Выбери любые два дня из недельного цикла и съедай в эти дни меньше на 20-25%. Запомни: только два дня!
Однако даже понижая энергетическую ценность своего меню, оставляй высоким удельный вес съедаемых тобою белков. Продолжай питаться в таком режиме до тех пор, пока не завершишь свой восстановительный цикл.

Поздравляю

Ты дошел до конца дистанции! Теперь от тебя требуется одно - не останавливаться! Вперед! Все горизонты перед тобой открыты! Ты можешь взяться за любую, самую сложную схему "накачки"! и двинуться вверх - к новой "массе"!
Кстати, не забудь дать себе вот такую клятву: "Я больше никогда, ни на один день и час, не изменю своему любимому бодибилдингу!"